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【全民健身】想要增肌,這個關鍵你一定要掌握

本溪體育風暴 本溪體育風暴 2016-07-05 00:00:00

很多人在增肌的時候,會一味地追求大重量而忽略了動作的規范。這是得不償失的行為,因為它往往造成你肌肉的增長的效果大大降低,甚至是出現受傷的風險。

其實,我們在訓練肌肉的過程中,感受肌肉的收縮才是最重要的!

【全民健身】想要增肌,這個關鍵你一定要掌握

健身≠力量舉

我們到健身房,是追求肌肉的增長,線條的顯現。所以,你要訓練的是肌肉,而不是舉重。別忘了我們最終的目的是為了使肌肉生長,所以用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群,增加重量只不過是達到這目的方法。

【全民健身】想要增肌,這個關鍵你一定要掌握

要學會孤立目標肌群

要完全孤立一塊肌肉是不可能的,我們要做的,是以某塊肌肉為主去完成某個動作。

很多人都會遇到類似的情況,做臥推后,胸肌沒有感覺,反而肩膀或三頭肌痛了兩天。做硬拉后,臀部還是力量充沛,但腰酸了3天。這些例子證明了你不會孤立你想訓練的目標肌肉群,反而過度地動用了其他輔助肌肉。

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什么原因?

1.不會感受目標肌肉群收縮,只想完成動作;

2.技術及姿勢錯誤;

3.負重量太大,因此目標肌肉群不夠力量,要借助其他肌肉輔助才能完成動作。

其實不會感受肌肉收縮會直接導致原因2、3的出現!因為你不會感受肌肉,所以你不知道你有否動用目標肌肉,亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

同樣道理,因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊,所以不知道重量是否過大,及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。

【全民健身】想要增肌,這個關鍵你一定要掌握

如何學會感受肌肉?

NO.1 ?明白每個動作是動用什么肌肉

并把注意力放在目標肌群

舉例,引體上升最主要動作的是背闊肌,在運動過程中,背闊肌收縮,帶動肱骨(上臂)向身體靠攏,因此身體便向上升起。

當你做引體上升時,要全神貫注地想著背闊肌,發力時,要感受背闊肌正在收縮用力;身體向下降時,都要感受背闊肌的拉扯感,換言之,你要整套動作都要想著背闊肌。

如果沒有力量做引體上升,便要先訓練高位下拉,學會感受背闊肌如何發力。

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NO.2 ?初練選擇重量寧輕勿重

請緊記,你要學會感受目標肌肉的收縮,而不是只要完成動作,因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重,這對初學者尤其重要!

以臥推為例,很多人會發現,為什么總是三頭肌先累,反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量,因此身體為了保護自己,便要動用三頭肌幫手舉起重量。

【全民健身】想要增肌,這個關鍵你一定要掌握

所以,要學會感受肌肉收緊,一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付,如果超出了,你便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導了。

如何調整重量?試錯!從小重量慢慢加大重量,直到你不能夠整個動作都能感受肌肉到肌肉的收縮,這時你就需要減輕到剛才的重量。

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